‘Eu Trabalho O Tempo Todo, E eu Ainda não consigo Perder Peso”

Você foi trabalhar para fora uma tonelada e está convencido de que isso vai ser a semana em que o número na escala, finalmente, é onde você quer que ele seja. E então…não. Womp womp.

Tirai que triste trombone—com algumas alterações simples em sua rotina normal, você pode, finalmente, começar a ver os resultados. Na verdade, a alteração é basicamente o molho secreto para progredir—se pretende perder peso ou apenas ficar forte AF.

“O seu corpo se adapta ao seu treino, por isso é importante ajustar a sua rotina normal, então você continuar a obter o máximo proveito dela”, explica Noam Tamir, C. S. C. S. e fundador da TS de Fitness na Cidade de Nova York. Aqui, algumas de suas favoritas maneiras de mudar o seu treino, se o seu objetivo é perda de peso.

1. Warm up (mas realmente tho)

Se você pular em seu treino sem a preparar o seu primeiro corpo, bem, você é um ser humano normal. Mas você não será capaz de executar como ideal (leia-se: queimar tantas calorias), diz Tamir—é por isso que é crucial para começar com um bom aquecimento. “Comece com um par de mobilidade de movimentos, como o hip-abridor de brocas, tornozelo brocas, perna de balanço, acena com a cabeça e o pescoço”, recomenda Tamir. “Tudo isso vai ajudar a obter o líquido sinovial—o líquido dentro de suas articulações em movimento, o que ajuda com a mobilidade em geral.” Ele também recomenda a pagar a atenção para o seu glúteos, que são o maior músculo em seu corpo—, e deve ser ativado antes de qualquer exercício para o máximo de resultados. Sua ativação se move de escolha: single-leg pontes, lateral banda anda, e deadbugs. “Se você fizer apenas um par desses movimentos antes de começar, seu treino será muito mais eficaz.”

2. Intervalo do trabalho de formação em sua rotina cardio

“O treinamento do intervalo, ajuda a queimar mais calorias do que você faz quando você está se exercitando em um estado estável”, explica Tamir. Então, se você é uma esteira junkie, sprint de 30 segundos e, em seguida, caminhar por 30 e manter alternando a rotina. Você pode tentar uma técnica semelhante em uma bicicleta ou elíptica—se, basicamente, ao fazer qualquer forma de cardio. “Você vai estar trabalhando duro quando você está indo mais rápido, o que vai, aumento da frequência cardíaca, e, em última análise, ajudar você a obter mais do seu treino global”, diz Tamir.

3. Foco em movimentos compostos

Muitas das máquinas no ginásio alvo um grupo muscular específico, mas se o objetivo for perda de peso, a sua melhor aposta para o treinamento com pesos é optar por movimentos que utilizam vários grupos musculares de uma só vez. “Um exemplo disso seria um agachamento versus um perna-de extensão máquina”, explica Tamir. “Está a utilizar mais músculos no geral, o que em última análise significa que você vai acabar queimando mais calorias.”

4. Levantar mais peso

Porque—você adivinhou—você vai acabar queimando mais calorias.”Para a parte superior do corpo, tente aumentar o peso que você está usando por 5% a 10% a cada semana”, diz Tamir. “E para a sua parte inferior do corpo, aumento de peso por 10% a 15% a cada semana.”

Então, se você está de elevação de 10 libras, tente aumentar o peso em cerca de cerca de uma libra para a parte superior do corpo, e cerca de dois quilos para a parte inferior do corpo (dependendo dos pesos que você tem; ele não tem que ser exato).

E se você faz atualmente apenas o peso corporal coisas, iniciar a utilização de pesos. “A chave é escolher um peso onde você ainda será capaz de fazer seus movimentos com forma limpa.” (Porque vai muito grande e ficar ferido definitivamente não vai ajudar você a ficar em melhor forma.)

5. Alimentar e realimentar

“Se você não fizer isso, seu corpo não vai obter o melhor ganho de músculo do seu treino, que irá limitar a quantidade de calorias que você queima a longo prazo”, diz Tami. Além de beber muita água, ele recomenda que se tenha a proteína pós-treino, algo como o chocolate de leite é grande.

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